Tenho 10 dias para o TAF, e tenho que correr 2250m em 12min!?
Bem, sou sedentário, e o 1º dia que tentei correr fechei 2,3km em 15min, ou seja reprovado, como só tenho 10 dias para o teste, gostaria de saber de vc's, como devo proceder, devo treinar de manhã, tarde e a noite? tomar cápsulas de cafeína ajuda? como devo respirar, após 1 min correndo..agora está me faltando ar, que tipo de alimentação tomar antes dos exercícios, flexão só consigo fazer 2 séries de 10 seguidas, não comecei a treinar antecipadamente pois o CFS-2013, abriu sem avisar, e tbm achava que eu não iria passar pois não tinha dado tempo de estudar, e tbm é minha ultima chance, devido minha idade 24 anos...quem puder me conceder um pouco de conhecimento agradeceria, eu possuo asma alérgica, que para piorar, atacou agora e perdi alguns dias de treino, restando apenas 10...Muito obrigado a quem responder com seriedade, fiquem com Deus!
Comments
Faça um treinamento chamado "fartlek" durante esses 10 dias, pesquise no google, ajuda bastante a melhorar a respiração.
Não corra um dia antes da prova, DESCANSE.
Se hidrate mto até meia hora antes da corrida, não beba mais água nos ultimos 30 min antes da corrida para não ficar pesado.
Comece JÁ a cuidar da sua alimentação, evite alimentos gordurosos e coma bastante proteína e beba mta água para evitar o ácido úrico.
Antes da corrida se alongue bem, mas nd de fazer flexão, abdominal ou qq outro exercício que as pessoas normalmente mandam fazer, pois assim vc estará antecipando o processo de produção de ácido lático muscular, ou seja, vai ficar cansado no meio da corrida. apenas aqueça-se caminhando.
Agora vem a parte quente
Vc toma algum remédio para asma? Somente se a resposta for NÃO, siga as minhas dicas:
uma hr antes da prova tome um termogênico ou faça a combinação ECA (epinefrina + vit C + aspirina, pesquise no google).
Cara, mas só tome essas coisas se VC NÃO TOMA REMÉDIO PRA ASMA... pq a maioria dos remédios pra asma causam taquicardia, e esses q te passei tb aceleram o coração, então se vc combinar remédio pra asma com um desses q te falei pode acabar indo pro saco.
Uma dica legal tb é usar uma daquelas tirar nasais, tipo Respire Melhor, ajuda a oxigenar melhor os seus musculos e pulmões.
Última dica: TRABALHE SEU PSICOLÓGICO. Parar não é uma opção, a dor é apenas a fraqueza deixando o seu corpo. Supere seus limites e nunca pense no percurso, somente na chegada!
O teste de corrida de 12 minutos ou o teste de 2400 metros é um dos testes que deixam os candidatos de “cabelo em pé”.
Esse é o único teste físico comumente cobrado em todos os editais comumente denominado de teste de corrida de resistência. É um teste que a avalia a condição cardiorrespiratória do candidato.
Leia aqui as principais considerações de como treinar para a corrida do TAF e melhorar o seu desempenho.
Diferenças do teste de corrida de resistência
Esse teste tem 2 variações em relação à sua avaliação. A mais comum é na maneira de teste de 12 minutos onde o candidato deve percorrer uma distância mínima nesse tempo fixo.
A outra maneira é o teste de 2.400 metros onde o candidato deve percorrer essa distância fixa em um tempo mínimo.
No entanto, os índices mínimos desse teste têm uma grande variação de um concurso para o outro.
Como treinar para a corrida?
Para melhorar o desempenho nesse teste, não basta sair correndo sem o controle de algumas variáveis do treinamento; não basta sair correndo, de qualquer jeito, em qualquer tempo, em qualquer velocidade.
Antes de mais nada é necessário entender que o candidato precisará não somente do componente da via aeróbica. Esse teste tem importante e, muitas das vezes negligenciada, a via anaeróbica.
A Equipe AprovaTAF baseia seus planos de treinamento na experiência técnica, profissional e principalmente na literatura científica.
É preciso treinar de forma adequada na dose ideal e de acordo com a periodização do volume -intensidade e na variabilidade de estímulos coerentes.
É importantíssimo periodizar o treinamento para a melhora da performance da corrida e aplicar alguns de importantes princípios do treinamento desportivo, como o princípio da interdependência volume-intensidade, o princípio da sobrecarga, o princípio da especificidade, o princípio da continuidade. Importante também dar o repouso necessário para a recuperação adequada e posterior melhora do condicionamento aeróbico.
Além de tudo isso, aplicar os métodos de treinamento mais avançados baseados em estudos científicos.
Variação de estímulos
Seguindo a linha de raciocínio dos grandes treinadores russos, pensamos muito nos PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO, que norteiam a prescrição dos exercícios.
E um deles que sempre levamos em consideração é o PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE.
Segundo o grande mestre Dr Antonio Carlos Gomes, o princípio da VARIABILIDADE ou princípio da Generalidade, fundamenta-se na ideia de um desenvolvimento global, o mais completo possível do indivíduo. Para isso devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento.
Quanto maior for a diversidade dos estímulos, desde que estes fiquem adequados com todos os conceitos de segurança e eficiência que devem reger qualquer atividade física, maiores as possibilidades de se atingir melhores resultados.
Dessa forma, baseado em estudos científicos, um dos métodos de treinamento que mais promovem a melhora do rendimento na corrida é o TREINO POLARIZADO, através da periodização de alto volume com alta intensidade semanal.
Após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, nós prescrevemos nas sessões de uma semana, esse treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.
Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do consumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).
Conclusão
Portanto, treine de forma específica, com a variação de estímulos e principalmente, de forma periodizada, ou seja, na quantidade ideal, nem mais, nem menos.
vc vai ter q treinar no minimo umas 2hrs por dia
faça um treino de manha e outro a noite
Cara você vai ter que correr em média 11,25 km por hora sem parar durante os 12 minutos , vai ser difícil para alguém sedentário, tenta correr 10km por dia durante 8 dias (alternando entre corrida e descanso), e usa os últimos dois dias pra descansar, nos dias de treino e no dia da prova tenta tomar algum termogênico pra ter mais gás, se não tu não vai conseguir não