Eu malho há 2 anos e sempre tive dúvidas de o que comer antes de ir pra academia, parece que tudo que como é " fraco " já no começo do treino sinto fome!! Quem entender me ajude por favor!!
Nosso corpo é uma máquina, e como tal precisa do combustível correto para funcionar. Como? Vamos entender....
A contração muscular ocorre da seguinte forma: através de condutividade de impulsos nervosos (que é eletricidade saída do sistema nervoso central, ou SNC) o músculo recebe o estímulo, se contrai e enche-se de sangue, ocorre a troca de energia e a ação da ATP-CP (adenosina tri fosfato e creatina)....até aí, ok...ocorre que essa contração precisa de um condutor de energia extra para acontecer de forma mais precisa....o que otimiza a contração muscular? Aminoácidos! isso mesmo, aminoácidos...mas não precisa tomar os aminos não, os que estou dizendo são o que vem do próprio alimento, ou seja, as proteínas (carnes, peixes, ovos, frango, soja, alguns laticínios); assim como se um fio elétrico cair na água ela aumenta a condutividade, os aminoácidos aumentam a transmissão e fixação de impulso elétrico no músculo. Isso é a fisiologia da contração muscular....então, antes do treino, caso faça uma refeição sólida, essa deverá ser feita 40 a 50 min antes, e se for uma refeição protéica líquida (amino líquido, whey, albumina) poderá ser feita até 25 minutos antes que estará disponível para aumentar seu rendimento nos treinos.
Quanto a sua fome, isso deve-se a vários fatores, e um deles pode ser o metabolismo acelerado, grande liberação de adrenalina (que por sua vez pode inibir a captação de glicogênio e aminoácidos pelo músculo) e/ou uma refeição vazia de nutrientes. Falta de vitaminas do complexo B podem ajudar a receber melhor seus alimentos, bem como o ferro pode nutrir mais sua hemoglobina. Mas tudo depende de análise, ver como está seu sangue através de um exame....atente para os sintomas...é só fome ou fraqueza também? tontura, sonolência? Mas creio eu que uma quantidade protéica antes do treino poderá ajudar bastante!
Espero ter ajudado.
Bons treinos, bons resultados e vá sempre além!!!!
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
Maltodextrina
Whey protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.
Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução - que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Faça vitamina antes da prática de atividades físicas
tem vária opções, bata no liquidificador frutas com granola e junto com algum suplemento que possa ser batido com leite.
tipo: banana, mamão e abacate por exemplo, com granola e o suplemento bata com leite tudo no liquidificador se preferir adoçar um pouco... e coma alguma coisa junto com a vitamina tipo bolo biscoitos de maizena ou de sua preferência! MAS NÃO EXAGERE ALIMENTE-SE pelo menos uns 40 minutos antes do treino, se não vc sabe né CONGESTÃO na certa !
OBS:. granola tem de vários tipos né...tem a completa e a comum dê preferência a granola completa pois vem com outros tipos de grãos.
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Boa tarde, GG
Nosso corpo é uma máquina, e como tal precisa do combustível correto para funcionar. Como? Vamos entender....
A contração muscular ocorre da seguinte forma: através de condutividade de impulsos nervosos (que é eletricidade saída do sistema nervoso central, ou SNC) o músculo recebe o estímulo, se contrai e enche-se de sangue, ocorre a troca de energia e a ação da ATP-CP (adenosina tri fosfato e creatina)....até aí, ok...ocorre que essa contração precisa de um condutor de energia extra para acontecer de forma mais precisa....o que otimiza a contração muscular? Aminoácidos! isso mesmo, aminoácidos...mas não precisa tomar os aminos não, os que estou dizendo são o que vem do próprio alimento, ou seja, as proteínas (carnes, peixes, ovos, frango, soja, alguns laticínios); assim como se um fio elétrico cair na água ela aumenta a condutividade, os aminoácidos aumentam a transmissão e fixação de impulso elétrico no músculo. Isso é a fisiologia da contração muscular....então, antes do treino, caso faça uma refeição sólida, essa deverá ser feita 40 a 50 min antes, e se for uma refeição protéica líquida (amino líquido, whey, albumina) poderá ser feita até 25 minutos antes que estará disponível para aumentar seu rendimento nos treinos.
Quanto a sua fome, isso deve-se a vários fatores, e um deles pode ser o metabolismo acelerado, grande liberação de adrenalina (que por sua vez pode inibir a captação de glicogênio e aminoácidos pelo músculo) e/ou uma refeição vazia de nutrientes. Falta de vitaminas do complexo B podem ajudar a receber melhor seus alimentos, bem como o ferro pode nutrir mais sua hemoglobina. Mas tudo depende de análise, ver como está seu sangue através de um exame....atente para os sintomas...é só fome ou fraqueza também? tontura, sonolência? Mas creio eu que uma quantidade protéica antes do treino poderá ajudar bastante!
Espero ter ajudado.
Bons treinos, bons resultados e vá sempre além!!!!
Seus resultados serão fantásticos!
Randal Marques
CREF 041552-G/SP
Engerir suplementos alimentares...
Eles vão te dar o que vc precisa pra malhar legal..
Suplementos tipo whey protein, malto, albumina.
Bjos.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
Maltodextrina
Whey protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.
Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução - que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
vc tem q consumir carboidrato antes do treino como arroz, macarrão, batata doce q dão uma força extras no treino.
vitamina
frutas
suco
água
guaramix
biscoito sem recheio...
etc
Olá,
Faça vitamina antes da prática de atividades físicas
tem vária opções, bata no liquidificador frutas com granola e junto com algum suplemento que possa ser batido com leite.
tipo: banana, mamão e abacate por exemplo, com granola e o suplemento bata com leite tudo no liquidificador se preferir adoçar um pouco... e coma alguma coisa junto com a vitamina tipo bolo biscoitos de maizena ou de sua preferência! MAS NÃO EXAGERE ALIMENTE-SE pelo menos uns 40 minutos antes do treino, se não vc sabe né CONGESTÃO na certa !
OBS:. granola tem de vários tipos né...tem a completa e a comum dê preferência a granola completa pois vem com outros tipos de grãos.
espero ter ajudado com as minhas dicas
Até mais
bom final de semana!
Normalmente come-se frutas com whey protein, mas acho melhor vc consultar um nutricionista antes de fazer qualquer esforço físico com esses propósito.
Comi uma bela vitamina com frutas variadas, com uma duzia de clara de ovos.