Alimentacao, quero corrigir como?

Seguinte, estou com 20kg acima do peso. Quero emagrecer.

Nao aparento ter 103 pois sou alto, acham q tenho uns 85kg.

Enfim, trabalho das 8h as 18h, caminho em torno de 3 km por dia com mochila nas costas. Suo muito.

Minha alimentaçao ha uns 3 ou 4 anos é a mesma:

Almoço e janta, só.

De manha tomo um copo de leite e no meio da tarde como um salgado ou tomo um refri raramente.

Almoço em restaurante q so tem macarrao, arros, feijao, carne, salada de beterraba, batata, cenoura etc..

Como coisas assim para me segurar durante o dia.

Janto pizza ou hot dog 2 ou 3x por semana, fora disso como arroz, feijao e carne.

Fim de semana é refrigerante e arroz, carne e pao com queijo.

Estou começando a ficar mto cansado, afetando meu raciocinio e desempenho no trabalho. Pego onibus e trem lotado e suo mto.

Queria ajuda de um nutricionista na comunidade para me auxiliar, pois estou sem tempo para ir em um, pois trabalho praticamente o dia todo e fora da minha cidade.

Grato