Em caso de dúvida, especialmente se inexperiente quanto ao exercÃcio fÃsico e esportes, não hesite em obter apoio profissional especializado
Prepare-se para uma fase de transição, na qual talvez sejam necessários eventuais ajustes de medicações, de alimentação e, principalmente, de hábitos cotidianos
Os primeiros dias de exercÃcios são os mais difÃceis, mas alguns benefÃcios fisiológicos já começam a ocorrer nas primeiras horas após a sessão inicial
Trace metas pessoais realistas. A progressão deverá sempre ser lenta e gradativa
Não baseie os resultados do seu programa de exercÃcio fÃsico regular em termos de ganho ou perda de peso corporal. Alguns dos benefÃcios fisiológicos são mais difÃceis de documentar ou quantificar, mas renderão resultados importantes em um prazo mais longo
essa corrida que voce esta se preparando dever ser uma corrida longa tipo uma meia maratona 21 km ou maratona 42km, porque se voce quer resistencia necessita de fazer longões, ou seja fazer 1 treino de 14 a 15 km e um treino de 21 km por semana, e aumentar a cada semana 2 km apenas no maior ou seja sempre vai correr no maximo 1 trreino de 15 km por semana( quarta-feira) e outro de 21 km (sabado) por exemplo 3 dias um do outro.
por isso eu aconselho treinar com um profissional lhe orientando, voce vai voar sem se cansar, vou lhe passar o email dele , quando voce falar com ele pelo email diga pra ele que foi o DEVENIR que te indicou, ele vai te mandar uma planilha para preencher e com os resultados ele te manda uma planilha de treinamentos siga-a corretamente que voce vai alcançar seu objetivo.
Agora a preparação vai depender da distância que vc vai correr. Normalmente se usa fazer treinos de ritmo, ou seja, correr na velocidade que vc pretende competir na corrida, correndo 80 % da distancia da prova. Ou seja, se for corrida de 10 Km, procure fazer no mÃnimo uma vez por semana uma corrida de 8 Km em ritmo forte (80/90% da Frequência Cardiaca máxima).
Comments
Primeiro vc começa com uma caminhada leve, não muito loge. E aos poucos vc vai aumentando...
Para conseguir mais resistencia, você precisa de treino, treino e treino, porém posso te dar dicas adicionais.
Durante a prova, não beba muita água.
Antes da prova, faça aquecimento, e depois da prova, alongamento, lembre-se que não se deve alongar músculos frios.
Use tenis apropriados, com amortecedores, e roupas bem leves.
Procure controlar a respiração, puxe sempre o ar pelo nariz e solte pela boca.
Faça refeições leves no dia anterior a prova, macarrão é muito bom.
Se você mora em Vitória ES, estaremos juntos nos 10Km da UNIMED.
Bons treinos e boa prova.
Para iniciar um programa de exercÃcio fÃsico:
Estabeleça sua prioridade e consolide sua decisão de iniciar um programa regular de exercÃcio fÃsico
Busque apoio para sua decisão: famÃlia, amigos, vizinhos e colegas de trabalho
Comunique sua decisão ao seu médico que irá rever sua dieta e as medicações (tipo e doses) em uso regular
Siga atentamente as decisões do seu médico quanto à solicitação de exames complementares e/ou laboratoriais
Caso lhe seja solicitado um teste de exercÃcio (também conhecido como teste ergométrico), é preferÃvel submeter-se ao teste cardiopulmonar de exercÃcio, no qual são também obtidas medidas ventilatórias
Procure se esforçar ao seu máximo durante o teste e informe ao médico executante sua condição clÃnica e a necessidade de obter informações úteis para a definição da faixa mais apropriada de freqüência cardÃaca (pulso ou batimentos cardÃacos) para o seu exercÃcio
Discuta com o seu médico os resultados dos exames e as suas opções preferidas de local e tipo de exercÃcios, de modo que você possa contemplar a quantidade mÃnima recomendada
Em caso de dúvida, especialmente se inexperiente quanto ao exercÃcio fÃsico e esportes, não hesite em obter apoio profissional especializado
Prepare-se para uma fase de transição, na qual talvez sejam necessários eventuais ajustes de medicações, de alimentação e, principalmente, de hábitos cotidianos
Os primeiros dias de exercÃcios são os mais difÃceis, mas alguns benefÃcios fisiológicos já começam a ocorrer nas primeiras horas após a sessão inicial
Trace metas pessoais realistas. A progressão deverá sempre ser lenta e gradativa
Não baseie os resultados do seu programa de exercÃcio fÃsico regular em termos de ganho ou perda de peso corporal. Alguns dos benefÃcios fisiológicos são mais difÃceis de documentar ou quantificar, mas renderão resultados importantes em um prazo mais longo
à comum ter vontade de parar uma sessão de exercÃcio logo nos primeiros minutos (isso acontece até com maratonistas altamente treinados!). Resista e o seu corpo ficará tão agradecido que, dentro de alguns poucos minutos, a sensação de desconforto e desânimo tendem a desaparecer e a serem substituÃdas por um bem-estar, que então se prolongará pelo restante do seu dia
Não adianta muito fazer exercÃcios por algumas semanas ou poucos meses e depois interromper. O exercÃcio fÃsico regular deverá ser incorporado em sua vida, inclusive nos perÃodos de férias!•
essa corrida que voce esta se preparando dever ser uma corrida longa tipo uma meia maratona 21 km ou maratona 42km, porque se voce quer resistencia necessita de fazer longões, ou seja fazer 1 treino de 14 a 15 km e um treino de 21 km por semana, e aumentar a cada semana 2 km apenas no maior ou seja sempre vai correr no maximo 1 trreino de 15 km por semana( quarta-feira) e outro de 21 km (sabado) por exemplo 3 dias um do outro.
porem a cada semena aumenta 1 km até o limite de 30 km, voce terá resistencia , isso vai levar uns 3 meses, porem fazendo apenas isso não vai bastar, voce precisa alem de RESISTENCIA , VELOCIDADE, aà meu amigo corredor tem quer fazer Fartlek, tiros, intervalados, rampa, não sabe o que é isso, vou de dar uma dica pelo meu exemplo.
eu era um corredor que corria os 10 km em 40 minutos e nunca abaixava esse tempo, até conhecer um professor que começou a me enviar planilha mensal de treinamento, amigo eu estava a 02 anos e não abaixava de 40 minutos de jeito nenhum, em 10 meses meu tempo nos 10 km é 37minutos a meia martona 1:20:00 e a maratona 3:10 minutos,
por isso eu aconselho treinar com um profissional lhe orientando, voce vai voar sem se cansar, vou lhe passar o email dele , quando voce falar com ele pelo email diga pra ele que foi o DEVENIR que te indicou, ele vai te mandar uma planilha para preencher e com os resultados ele te manda uma planilha de treinamentos siga-a corretamente que voce vai alcançar seu objetivo.
o nome dele è Marcelo Vasconcelo e o email é
[email protected]
ele cobra 10,00(dez reais) por mes, valor ilusório, amigo vale a pena
e para quem quizer treinar por planilha aproveite pois esse cara é o cara.
Primeiro que tudo Ir a um cardiologista e fazer teste ergométrico.
Agora a preparação vai depender da distância que vc vai correr. Normalmente se usa fazer treinos de ritmo, ou seja, correr na velocidade que vc pretende competir na corrida, correndo 80 % da distancia da prova. Ou seja, se for corrida de 10 Km, procure fazer no mÃnimo uma vez por semana uma corrida de 8 Km em ritmo forte (80/90% da Frequência Cardiaca máxima).
Dependendo do percurso, é bom fazer um dia de treino por semana em ladeira.
Finalizando, treine no mÃnimo quatro dias por semana. Se a corrida for de 10 Km, treine no mÃnimo meia hora por dia..
Isso é só uma sugestão... Primeiro consulte um
cardiologista pra verificar seu coração..
Abraços e bons treinos.
Primeiro saber se suas condições fisicas permitem consultando um cardiologista ao menos, segundo um plano estratégico que permita distribuir o grau de dificuldade ao longo de um perÃodo de tempo, isto é, fazer um programa que envolva aumentar o percurso ate chegar ao desejado, terceiro: determinação de ultrapassar metas. A cabeça é que comanda. Se quiser vc consegue ser oooooooooo
maratonista.
eu so um especialista...primeiro vc coloca um peso na perna com uns 2kg em cada lado corre vai correndo 2 km ou 1,30
qndo vc tira o peso da perna vc vai sentir sua perna mais leve
ai vc vai consiguir correr mais e bom faser isso em finais de
semana...Ou vc pode comprar uma esteira e correr nela mas tem q ser automatica.
Dependendo do nÃvel em q você se encontra, você pode fazer trabalhos intervalados:Tiros de velocidade por exemplo...De 200m, 400m,800m e 1000m, de acordo com seu parâmetro.Pode usar também trabalho de fartlek por distância ou por tempo.
Tem que ter disposição, dedicação e treino.
Comesse a correr e uma curta distancia se der dor do lado da barriga, mais para baixo é porque você está soltando mais ar do que entrando, então comesse a restirar mais fundo pelo nariz e soltar pela boca.
Uma boa dica é fazer uma sequência diária de abdominais. Se você fuma, pare imediatamente. Faça também exercÃcios de respiração. Para correr mais, duas coisas são essenciais:
1) Boa disposição dos músculos das pernas;
2) Resistência fÃsica.