tengo 16 años estoy flaco de piernas y brazos quisiera q me dieran alguna dieta y una rutina de ejercicios para aumentar notablemente mi masa muscular y poder engordar por favor de veras lo necesito ahh peso 140 lb y 1.80 de estatura gracias por todo...
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Bueno si querías una buena explicacion ahí te va. Si bien una rutina de ejercicio es altamente importante, lo mas necesario para poder ganar masa muscular es tener una buena alimentacion y descanso. En cuanto a la alimentacion, de acuerdo a diversos estudios se ha recomendado que aumentes tu ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías mas diarias. Hacerlo en 1000 calorías diarias claro que te ayudara a subir de peso, sin embargo se acumulara mucha mas grasa y pues obviamente no es algo que nos agrade a muchos de nosotros. Aumentando la ingesta calórica en 500 calorías diarias la meta es ganar medio kilo de masa corporal por semana.
En una dieta para ganar masa muscular lo mas importante son las proteinas ya que estas son las encargadas de reparar los musculos despues de ejercicios de fuerza, en los cuales las fibras musculares se rompen y necesitan ser reparadas. Sin embargo no hay que dejar de lado el resto de los nutrientes. La base principal de la alimentacion son los carbohidratos. Lo mas recomendable para ganar masa muscular es una dieta de 50% carbohidratos, 30% proteinas y 20% grasas. No hay que dejar la grasa de lado ya que esta tiene un gran contenido calorico y te ayudara en tu busqueda de ganar masa muscular.
En cuanto a la rutina es necesario tenerla bien dividida. Los mejores ejercicios para aumentar la masa corporal son aquellos que utilizan movimientos compuestos y de peso libre, ya que estos utilizan una gran cantidad de músculos y ayudan a liberar mayores cantidades de testosterona y hormona del crecimiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son sentadillas, deadlifts, chin ups, etc. Cualquier ejercicio que necesites solo mandame un mensaje y con gusto te ayudo a armar una rutina con buenos ejercicios.
Como muchos sabemos el ejercicio aeróbico también es necesario, sin embargo esto podría dificultar la tarea de ganar mas masa muscular, ya que el ejercicio aeróbico no solo quema grasa, si no que también quema musculo. La mejor manera de evitar esto es haciendo ejercicio de intervalos de alta intensidad, el cual funciona de la siguiente manera: Al correr hay que trotar por 3 minutos, despues trotar aproximadamente al 60% de tu maxima velocidad por 2 minutos. Despues de esto hacer 1 minuto de sprint al 90% de tu maxima velocidad. Hay que repetir este ciclo (sin el calentamiento) de 4 a 5 veces. Finalmente hay que terminar con enfriamiento de 3 minutos. Esta rutina sera de 20 a 30 minutos pero te aseguro que quemaras una mayor cantidad de grasa y conservaras el musculo. Es algo cientificamente comprobado.
Y pues finalmente el descanso es algo crucial para lograr un mayor crecimiento muscular. Durante la noche es cuando se libera la hormona del crecimiento encargada de hacer crecer a los musculos. De igual manera durante las horas de sueño es cuando las fibras musculares se reparan y te permitiran de nuevo realizar tu rutina de entrenamiento. Espero que esto te haya ayudado. Cualquier cosa no dudes en mandarme un mensaje!
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Bien. Lo primero que te voy a decir, es que si buscas estar como algún luchador famoso, o algún deportista y no estas dispuesto a tomar poner en riesgo tu salud y tomar anabolicos, no vas a obtener ese resultado, Un marius pudzianowski es imposible sin testosterona. Despues se te olvida especificar tres cuestiones ¿De donde eres? (de ahi que te diga que productos puedes tomar) (no son anabolicos) ¿Aumentar tu masa muscular? ¿a que parte te refieres exactamente? ¿definido ó musculo bruto? edita en tu misma pregunta especificando esas cuestiones y seguire respondiendote.
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pues lo ideal es k estuvieras 5 kg abajo de tu peso osea que pesaras 150lbs lo k tu necesitas es una dieta para aumentar masa muscular te dare algunos tips de como lo puedes lograr:
tratar de comer 5 veces al dia en porciones pekeñas y come muchas proteinas y algo de carbohidratos estos alimentos son escenciales para aumentar en masa:
papas
pescado
atun
avena
arroz
muchas verduras
trata de comer lo menos k puedas grasas y harinas.
y acerca de los ejercicios k debes de realizar pues trata de hacer rutinas de 3 series con 10 repeticiones con un peso considerable para k tus musculos logren aumentar rapidamente
mucha dedicacion y mucho empeño asi como dormir lo necesario y tomar mucha agua.
espero k mis consejos te ayuden si tienes dudas con gusto te las resuelvo
verga pa q tanta paja lo uniko q tienes q hacer es comprar un pote de esos grades de vitaminas q venden casi siempre cerca o en el mismo gym (ginasio) te lo tomas con leche y mientras estes haciendo ejercicio lo q saldra es pura fibra y pa alante hermano a cachar jevas!!!! deme pustos q casi no tengo suy nuevo pero se ^^ jaja
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda