¿como puedo tener musculos ?
tengo 14 años y mido algo de 1.63cm masomenos y soy una persona flaca creo porque peso algo de 46 kilos y me gustaria engordar o tener musculos porque me considero siceramente una persona flaca
como k ejercicios podria hacer yo pa tener mas masa muscular y de paso y de paso tener musculos.
no pongan ir al gimnasio .porque de prefrencia kiero hacerlo todo en casa . gracias alos k ayuden 
Comments
Hola, aquí van mis consejos:
Dieta para tener más músculos
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar.
Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior.
Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla.
Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular.
Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo.
De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada.
Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente
manera:
un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.
EJERCICIOS:
1- Elevación lateral (hombros):
Con los nudillos hacia arriba y afuera y los brazos rectos, eleve las mancuernas hasta el nivel de los hombros y luego vuelva a la posición de inicio.
2-Elevación hacia delante (hombros y región dorsal):
Con los nudillos hacia delante y los brazos rectos, eleve las mancuernas por sobre la cabeza y vuelva a la posición inicial.
3-Elevación lateral con flexión (hombros y región dorsal):
Empiece con el tronco inclinado hacia delante en ángulo recto (sin flexionar las piernas). Con los nudillos mirando al techo levante las mancuernas hacia los costados y arriba, y vuelva a la posición inicial (siempre manteniendo el tronco flexionado).
4-Elevación lateral, acostado (pecho)
Acuéstese en un banquito. Baje las mancuernas hacia los costados manteniendo ligeramente flexionados los codos, luego vuelva a la posición inicial.
Por motivos de seguridad, vaya aumentando progresivamente la distancia a la que desciende las mancuernas (si no está acostumbrado a este tipo de ejercicios).
5-Inclinación lateral (tronco):
Tome una mancuerna con una mano, palma hacia dentro y brazo recto. Ponga la otra mano en la nuca, con el codo en alto. Descienda la mancuerna a lo largo de su cuerpo todo lo que pueda sin inclinarse hacia delante.
Repita con la otra mano y vaya alternando.
6-Flexiones (tronco):
Con la mano derecha y el tronco erguido, levante la mancuerna por sobre su cabeza. Luego inclínese y toque su pie derecho con su mano izquierda, manteniendo la mancuerna por sobre su cabeza.
Luego de varias repeticiones, cambie de mano.
Por motivos de seguridad, si no está acostumbrado a este tipo de ejercicios flexione ligeramente las rodillas al realizarlo, hasta que pueda mantenerlas rectas sin tensión excesiva.
7-Elevación alternante (hombros, pecho, región dorsal, tríceps):
Tome una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. Eleve la izquierda por sobre su cabeza, con la palma apuntando hacia su cuerpo.
Luego baje la izquierda hasta la altura de los hombros y simultáneamente eleve la derecha por sobre su cabeza.
8-Swing (muslos, región lumbar, hombros, región dorsal):
Agáchese sin flexionar la espalda (como al levantar pesas): espalda recta, rodillas flexionadas y cabeza hacia arriba. Tome una mancuerna de ambos lados con las dos manos y balancéela por sobre su cabeza al mismo tiempo que se para enderezando las piernas.
Espero que te sirvan.
Besos!!
Haz ejercicios diarios, infórmate de los mejores ejercicios aquí:
http://www.pluszona.com/index_archivos/ejercicios....
Saludos!
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Albricias!!!
Ok presta atencion, te falta por crecer estas muy joven entonces las pesas estan contraindicadas para ti, puedes hacer ejercicio aerobico saliendo a correr, y en tu propia casa trabajar con tu propio cuerpo y peso, haz abdominales, sentadillas, lagartijas, press de banca, elevacion de piernas, pero calienta siempre primero y estira y descansa por lo menos 2 dias a la semana. Suerte y come bien y no te excedas, ni te fustres necesitan tiempo.
mira estos vatos no saben mira soy boxeador mira corre muncho muncho as yoga que sete sienta en la pansa en es juerso mira ponte en un cillon mete las patas abajo y a estilo lagartijas me entiendes no se muncho espanol perdon vas aser musculo pal sixpack los cuadros lagartijas pa tus musculos cuando agas las lagartijas dura todo lo que puedas arriva es pa la pansa ytus trecep los delas manos corriendo es un musculo para tu pulmos corazon i eso pon tus manos en el pecho y piernas arriva lo ue mas puedas es pa tus pansa tus cuadros sabes las pesas son necesarias py tu biceps tus piernas tus musculos pero es trabajo en casa te recomiendo mis ejercicios en unos dos tres meses taras como hulk suerte con acuerdate que todo nececita esfuerso suerte.
Si quieres hacerlo todo en casa, móntate tu mismo una tabla de ejercicios en donde dediques como 20 minutos a cada cosa.
Por ejemplo, ponte a hacer flexiones, luego haz un par de abdominales, ponte a subir y bajar escaleras repetidas veces, o coge dos botes de leche en cada mano (o cualquier cosa pesada) para que hagan de pesas xDD sal a correr a la calle...
Y tambien trata de llevar una buena dieta llena de proteínas (míralo en internet, los alimentos que mas proteinas y vitaminas tienen) y mantén un ritmo constante (es decir, olvidate de hacerlo un dia, descansar una semana y volver a hacerlo xDD trata de hacerlo cada dos días o así, y si puedes un poco todos los días, pues mejor)
tienes que ir al ginnacio
yo no te recomiendo que aumentes tu masa muscular desde ahorita... tienes 14 años y todavia te falta crecer mucho... si aumentas tu masa muscular desde ahorita puede que no crezcas mas y te quedes con esa estatura... a menos que eso sea lo que kieres... entonces haz muchos abdominales, y usa pesas....
Mira, Inscribete en un Gym y lee un poco en esta pagina que todo viene bien explicado, Te recomiendo que hagas la rutina que viene en esa pagina que se llama "Rutina Principiante", que la hagas durante 1 mes, y veras cambios en las primeras 3 semanas.
Aqui te dejo la pagina:
TAMBIEN LEE COMO EVITAR LESIONES
TODO VIENE AQUI
http://www.fitness.tk3.net/
mira...
puedes aser ejercicio
para empezar
comienza a caminar un poko o trotar como 30 min al dia esta bn
luego para brazos , cn mancuernas as 3 series de 15 una y una (no carges tanto peso pork puedes empezar a qedar chaparro)
abdomen , as abdominales pero completas , cmo 30 al dia y luego sige subiendo depende de tu condicion, luego tus piernas unas sentadillas cmo 3 series de 15 y vas aumentando depende de cmo vallas
suerte !