yo tengo mucho conocimiento en el tema de la musculacion
Si quieres volverte mas grande, necesitas entrenar a lo grande así que déjame resumirlo.
Entrena de 3 a 5 veces por semana y que tus sesiones sean cortas. Por corta estoy hablando de menos de 1 hora,
Entrena 1 grupo muscular por semana o cada 5 días… no combines 2 grupos de músculos grandes en el mismo día.
Los grandes grupos musculares son: pectorales, espalda, y la parte superior de las piernas.
Debajo hay tres ejemplos para separarlos:
Rutina de 3 Días a la semana
Lunes: pecho, tríceps, pantorrillas
Miércoles: espalda, bíceps, hombros
Viernes : muslos
Rutina de 4 Días a la semana
Lunes: pecho, pantorrillas
Martes: espalda, tríceps
Jueves: muslos
Viernes: hombros, bíceps
Rutina de 5 Días a la semana
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: Muslos
Viernes: hombros
Sabados: brazos
Ahora, para los ejercicios, realiza movimientos compuestos como prensa de piernas, prensa de hombros, remos, sentadillas y peso muerto y siempre al inicio de tu sesión de entrEnamiento, y asegúrate de realizar primero los músculos grandes.
Para volumen e intensidad, esto es relativamente inverso, para mas volumen, menos intensidad y viceversa.
A mi me gusta la alta intensidad. En cuanto a repeticiones y series, haz entre 6 Y 10 repeticiones y si estas entrenando intensamente haz solo de 5 a 8 series por grupo muscular ( mas series para los músculos mas grandes, menos para los mas pequeños)
A continuación, lo que muchos consideran la parte mas importante.
Nutrición:
Al ser jóvenes muchos de ustedes probablemente tienen un rápido metabolismo( rayos, entrando en mi primer año de la secundaria yo solía comer como una bestia para ganar peso para el fútbol, aunque en vano). Bueno, esto es lo q tienen q hacer para ganar masa: COMER. Estamos hablando de cada 2 horas si es posible, pero al menos 6 comidas por día. Cada comida debe contener aproximadamente 17 % de tu requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.
En cuanto a las proporciones de proteinas, carbohidratos:
Añade 2 gramo de proteína por kgr de peso corporal ( 1 gramo y medio si eres muy flaco) y 6 gramos de carbohidratos para cada kgr de peso corporal. Esto significa q si pesas 75 kgr necesitaras 150 gramos de proteína por día, 450 gramos de carbohidratos por día, resulta ser acerca de 23 gramos de proteína y 78 gramos de carbohidratos por comida. Disculpa por hacerlo complicado, pero en esencia deberías tener una ración de 3:1 para carbohidratos: proteínas por comida. Fácil, ehh? Ahora para la grasa, mientras no sea saturado ( nueces, aceites vegetales, grasas de pescado) no se preocupen por ello.
Estos son los necesarios para crear el músculo. Yo también solía comer muy poca grasa por día durante un tiempo tratando de llegar al verano. No es la manera adecuada de hacerlo porque te sentirás muy mal. Tus tres comidas mas importantes del día son el desayuno, una después del trabajo, y una antes de acostarte.
Aquí hay un ejemplo de lo que un adolescente de 75 Kgr de peso debería comer por día:
Desayuno:
6 AM: 2 tazas de avena, 2 tazas de leche descremada, 2 yemas de huevos, 3 claras de huevos
9 AM: 2 tazas de yogurt, PB en 4 rebanadas de pan de trigo
Almuerzo:
12 PM: una lata de atún mezclado con mayonesa, en 4 rebanadas enteras de pan de trigo, un puñado de nueces y una manzana.
Luego del entrenamiento:
3 PM: 2 bananas, una malteada de proteína en una taza de leche
Cena:
6 PM: 5oz filete, arroz, ensalada
Antes de acostarse:
10 PM: postrecito sin azúcar en dos tazas de leche, un plato hondo de avena, 4 claras de huevo.
Este es solo un ejemplo, no tiene q ser tan estricto y no tenga miedo de comer incorrectamente una vez a la semana. Un consejo, solo cuente proteínas completas (lácteos, carne, malteadas proteínicas)
Descanso:
Esto es quizás la parte mas fácil para escribir. No te sobreentrenes. Esto significa que no pases horas en el gimnasio ( ya hemos revisado esto). Además, no hay necesidad de correr o de hacer aeróbicos ya que tratamos de ser mas grandes. No estoy diciendo que lo excluyas de tu vida, practica juegos por diversión, solo no corras a propósito la cinta y no uses bicicleta fija. Asegúrate de usar tus días libres como días de descanso, y duerme al menos 8 horas por noche. Tus músculos crecen cuando duermes, no cuando estas en el gimnasio…de hecho, el único momento en que tus músculos crecen es mientras duermes.
Suplementación:
Para que los suplementos trabajen correctamente los primeros tres aspectos deben estar encarrilados. Si tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso no son correctos, los suplementos no harán nada bueno. Ellos son como los toques finales, no puedes esperar a poner muebles en una casa si no tienes ni techo ni paredes, verdad?
Debajo se encuentran suplementos que no deberías tomar, esto alterara tu producción de hormonas, posiblemente dándote efectos colaterales
No deberían ser consumidos por jóvenes culturistas. Estos suplementos podrían funcionar bien para adultos y no tendrían ningún efecto secundario, pero espera a ser mayor. Suplemento de los cuales debes alejarse cuando usted es adolescente: CHEA, hormonas de crecimiento, Andros, ECAs, Tríbulus, cualquier suplemento “todo en 1”.
Esto es lo que recomiendo usar por orden de importancia:
Multivitaminicos- es difícil obtener suficientes vitaminas de la dieta únicamente-
Proteinas en polvo- bastante explicativo, si no tienes suficiente proteína, no ganaras músculos.
Creatina- ayuda a desarrollar los músculos, incremente la resistencia y te ayudara a volverte mas fuerte.
Glutamina- mas abundante aminoácidos en los esqueletos del músculo, si no tienes suficiente su cuerpo comenzara a alimentarse de si mismo, solo asegúrate de que si estas tomándolo con creatina, de no tomarlos muy cerca uno de otro, tómalos con 2hs de separación.
Ganadores de peso: si eres realmente flaco, estos son muy buenos para agregar calorías.
Ok, esos son los suplementos. Ahora, rápidamente como tomarlos. Multivitaminnicos- solo tómelos por la mañana. Proteínas-realmente, pueden ser tomadas a cualquier hora. Son mas efectivas después de entrenar y antes de acostarse. Cratrina- los primeros 5 días tome 5 gramos 4 veces diariamente (cargando, estoy seguro q usted ya sabe esto), luego de eso tomarla todos los días (5 gramos) durante 4 semanas luego de entrenar.
Glutamina- asegúrate de tomarla con 2 horas de diferencia con la creatina. Las veces mas efectivas son en la mañana y justo antes de acostarse.
Recuerden: coman mucho, entrenen mucho, duerman mucho y pronto los grandes resultados llegarán con tiempo y paciencia
Si quieres tener total acceso a un potente, novedoso y único software con el cual, tú mismo, y en cuestión de dos o tres minutos, construyas una dieta o un plan alimenticio de acuerdo con tus datos particulares y justo a tus necesidades únicas entonces lo que necesitas es este programa de aquí https://tr.im/19FKh , Somanabolico, Maximizador de músculos
Somanabolico, Maximizador de músculos no es un software que viene con una dieta para aventajar masa muscular o con una dieta para adelgazar o perder barriga rápidamente, es un programa diferente, personalizado y por esto es irrealizable que no funcione.
El programa de Kyle Leons es un sistema verdaderamente potente porque para que una dieta funcione como debe ser, esta tiene que estar elaborada en base al: somato tipo, peso, etapa, altura, frecuencia de entrenamiento y muchas más y estas cosas es lo que el software toma como primordial.
aumentar la masa muscular es un reto para muchos y ahora hay muchos métodos por ahí que va a robar sólo dinero ... Si usted está buscando un método que funciona de verdad deberías probar este http://masa-muscular.emuy.info/
lo mejor para tu cuerpo y pectorales, es ir al gym y tener una buena dieta rica en los suplementos necesarios de un atleta del gym, eso es todo y tendras unos pectorales como siempre lo has soñado, ademas de tomar proteinas y todo eso. suerte y un saludo.
Mira estas en buena edad y que no te digan otra cosa, yo alos 14 o 15 ya tenia (sin mentir) un cuerpo como de revista y eso si, fuy cambiando peso de poco a poquito, pero lo que mas importa a esta edad no es el pèso si no las repeticiones, no importa que te pongas con las pesos mass ligeras, lo que si importa es la constancia y muchas peo mucha repeticiones.
Con ejercicios, pero el ejercicio no lo es todo, si te ejercitas siempre, jamas te va a crecer los pectorales, te va a llevar mucho tiempo, tienes que ayudar a que tus pectorales crescan, necesitas ir a un gimnasio especializado, en la que tenga en la entra del local un mostrador de polvos proteicos, suplementos, y comer mucha clara de huevo, para que no te suba el colesterol, debes retirar las yemas y a la basura, solo las claras debes comer, son pura proteina, aminoacidos y alimento para el nuevo pollo. Que te den informacion detallada de la dieta que debes llevar y consumir poco azucar y nada de grasas, no comas la comida chatarra. Consulta con tu instructor hay ejercicios especificos para esa parte del cuerpo. pero te recomiendo que no solo pectorales, tambien los brazos, espalda, cuello, y muslo, porque sino se va a ver bien feo que solo pectorales se desarrollen. no exageres mucho, mucho musculo se ve feo y no es atractivo a las mujeres, hay que tener musculo para agradar, no para desagradar, musculos abultados demaciados inflados solo agradan a su dueño y es solo para las competencias. Un cuerpo atletico no demasiado musculo, pero con fibra, fuerza y vientre plano, es lo que mas atrae a las mujeres, recuerda los extremos son malos. Suerte.
creo que tienes una edad corta pero puedes empezar con pesas de 10 libras pechadas cuxclillas pero todo moderado pues tus huesos alcanzan dureza hasta los 21 que te diviertas
Lo mejor las lagartijas y baja las manos un poco hacia tu cintura. Haz diario unas pocas, no te mates porq si no estaras tan adolorido que ya no haras mas.
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yo tengo mucho conocimiento en el tema de la musculacion
Si quieres volverte mas grande, necesitas entrenar a lo grande así que déjame resumirlo.
Entrena de 3 a 5 veces por semana y que tus sesiones sean cortas. Por corta estoy hablando de menos de 1 hora,
Entrena 1 grupo muscular por semana o cada 5 días… no combines 2 grupos de músculos grandes en el mismo día.
Los grandes grupos musculares son: pectorales, espalda, y la parte superior de las piernas.
Debajo hay tres ejemplos para separarlos:
Rutina de 3 Días a la semana
Lunes: pecho, tríceps, pantorrillas
Miércoles: espalda, bíceps, hombros
Viernes : muslos
Rutina de 4 Días a la semana
Lunes: pecho, pantorrillas
Martes: espalda, tríceps
Jueves: muslos
Viernes: hombros, bíceps
Rutina de 5 Días a la semana
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: Muslos
Viernes: hombros
Sabados: brazos
Ahora, para los ejercicios, realiza movimientos compuestos como prensa de piernas, prensa de hombros, remos, sentadillas y peso muerto y siempre al inicio de tu sesión de entrEnamiento, y asegúrate de realizar primero los músculos grandes.
Para volumen e intensidad, esto es relativamente inverso, para mas volumen, menos intensidad y viceversa.
A mi me gusta la alta intensidad. En cuanto a repeticiones y series, haz entre 6 Y 10 repeticiones y si estas entrenando intensamente haz solo de 5 a 8 series por grupo muscular ( mas series para los músculos mas grandes, menos para los mas pequeños)
A continuación, lo que muchos consideran la parte mas importante.
Nutrición:
Al ser jóvenes muchos de ustedes probablemente tienen un rápido metabolismo( rayos, entrando en mi primer año de la secundaria yo solía comer como una bestia para ganar peso para el fútbol, aunque en vano). Bueno, esto es lo q tienen q hacer para ganar masa: COMER. Estamos hablando de cada 2 horas si es posible, pero al menos 6 comidas por día. Cada comida debe contener aproximadamente 17 % de tu requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.
En cuanto a las proporciones de proteinas, carbohidratos:
Añade 2 gramo de proteína por kgr de peso corporal ( 1 gramo y medio si eres muy flaco) y 6 gramos de carbohidratos para cada kgr de peso corporal. Esto significa q si pesas 75 kgr necesitaras 150 gramos de proteína por día, 450 gramos de carbohidratos por día, resulta ser acerca de 23 gramos de proteína y 78 gramos de carbohidratos por comida. Disculpa por hacerlo complicado, pero en esencia deberías tener una ración de 3:1 para carbohidratos: proteínas por comida. Fácil, ehh? Ahora para la grasa, mientras no sea saturado ( nueces, aceites vegetales, grasas de pescado) no se preocupen por ello.
Estos son los necesarios para crear el músculo. Yo también solía comer muy poca grasa por día durante un tiempo tratando de llegar al verano. No es la manera adecuada de hacerlo porque te sentirás muy mal. Tus tres comidas mas importantes del día son el desayuno, una después del trabajo, y una antes de acostarte.
Aquí hay un ejemplo de lo que un adolescente de 75 Kgr de peso debería comer por día:
Desayuno:
6 AM: 2 tazas de avena, 2 tazas de leche descremada, 2 yemas de huevos, 3 claras de huevos
9 AM: 2 tazas de yogurt, PB en 4 rebanadas de pan de trigo
Almuerzo:
12 PM: una lata de atún mezclado con mayonesa, en 4 rebanadas enteras de pan de trigo, un puñado de nueces y una manzana.
Luego del entrenamiento:
3 PM: 2 bananas, una malteada de proteína en una taza de leche
Cena:
6 PM: 5oz filete, arroz, ensalada
Antes de acostarse:
10 PM: postrecito sin azúcar en dos tazas de leche, un plato hondo de avena, 4 claras de huevo.
Este es solo un ejemplo, no tiene q ser tan estricto y no tenga miedo de comer incorrectamente una vez a la semana. Un consejo, solo cuente proteínas completas (lácteos, carne, malteadas proteínicas)
Descanso:
Esto es quizás la parte mas fácil para escribir. No te sobreentrenes. Esto significa que no pases horas en el gimnasio ( ya hemos revisado esto). Además, no hay necesidad de correr o de hacer aeróbicos ya que tratamos de ser mas grandes. No estoy diciendo que lo excluyas de tu vida, practica juegos por diversión, solo no corras a propósito la cinta y no uses bicicleta fija. Asegúrate de usar tus días libres como días de descanso, y duerme al menos 8 horas por noche. Tus músculos crecen cuando duermes, no cuando estas en el gimnasio…de hecho, el único momento en que tus músculos crecen es mientras duermes.
Suplementación:
Para que los suplementos trabajen correctamente los primeros tres aspectos deben estar encarrilados. Si tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso no son correctos, los suplementos no harán nada bueno. Ellos son como los toques finales, no puedes esperar a poner muebles en una casa si no tienes ni techo ni paredes, verdad?
Debajo se encuentran suplementos que no deberías tomar, esto alterara tu producción de hormonas, posiblemente dándote efectos colaterales
No deberían ser consumidos por jóvenes culturistas. Estos suplementos podrían funcionar bien para adultos y no tendrían ningún efecto secundario, pero espera a ser mayor. Suplemento de los cuales debes alejarse cuando usted es adolescente: CHEA, hormonas de crecimiento, Andros, ECAs, Tríbulus, cualquier suplemento “todo en 1”.
Esto es lo que recomiendo usar por orden de importancia:
Multivitaminicos- es difícil obtener suficientes vitaminas de la dieta únicamente-
Proteinas en polvo- bastante explicativo, si no tienes suficiente proteína, no ganaras músculos.
Creatina- ayuda a desarrollar los músculos, incremente la resistencia y te ayudara a volverte mas fuerte.
Glutamina- mas abundante aminoácidos en los esqueletos del músculo, si no tienes suficiente su cuerpo comenzara a alimentarse de si mismo, solo asegúrate de que si estas tomándolo con creatina, de no tomarlos muy cerca uno de otro, tómalos con 2hs de separación.
Ganadores de peso: si eres realmente flaco, estos son muy buenos para agregar calorías.
Ok, esos son los suplementos. Ahora, rápidamente como tomarlos. Multivitaminnicos- solo tómelos por la mañana. Proteínas-realmente, pueden ser tomadas a cualquier hora. Son mas efectivas después de entrenar y antes de acostarse. Cratrina- los primeros 5 días tome 5 gramos 4 veces diariamente (cargando, estoy seguro q usted ya sabe esto), luego de eso tomarla todos los días (5 gramos) durante 4 semanas luego de entrenar.
Glutamina- asegúrate de tomarla con 2 horas de diferencia con la creatina. Las veces mas efectivas son en la mañana y justo antes de acostarse.
Recuerden: coman mucho, entrenen mucho, duerman mucho y pronto los grandes resultados llegarán con tiempo y paciencia
Si quieres tener total acceso a un potente, novedoso y único software con el cual, tú mismo, y en cuestión de dos o tres minutos, construyas una dieta o un plan alimenticio de acuerdo con tus datos particulares y justo a tus necesidades únicas entonces lo que necesitas es este programa de aquí https://tr.im/19FKh , Somanabolico, Maximizador de músculos
Somanabolico, Maximizador de músculos no es un software que viene con una dieta para aventajar masa muscular o con una dieta para adelgazar o perder barriga rápidamente, es un programa diferente, personalizado y por esto es irrealizable que no funcione.
El programa de Kyle Leons es un sistema verdaderamente potente porque para que una dieta funcione como debe ser, esta tiene que estar elaborada en base al: somato tipo, peso, etapa, altura, frecuencia de entrenamiento y muchas más y estas cosas es lo que el software toma como primordial.
aumentar la masa muscular es un reto para muchos y ahora hay muchos métodos por ahí que va a robar sólo dinero ... Si usted está buscando un método que funciona de verdad deberías probar este http://masa-muscular.emuy.info/
lo mejor para tu cuerpo y pectorales, es ir al gym y tener una buena dieta rica en los suplementos necesarios de un atleta del gym, eso es todo y tendras unos pectorales como siempre lo has soñado, ademas de tomar proteinas y todo eso. suerte y un saludo.
Mira estas en buena edad y que no te digan otra cosa, yo alos 14 o 15 ya tenia (sin mentir) un cuerpo como de revista y eso si, fuy cambiando peso de poco a poquito, pero lo que mas importa a esta edad no es el pèso si no las repeticiones, no importa que te pongas con las pesos mass ligeras, lo que si importa es la constancia y muchas peo mucha repeticiones.
Con ejercicios, pero el ejercicio no lo es todo, si te ejercitas siempre, jamas te va a crecer los pectorales, te va a llevar mucho tiempo, tienes que ayudar a que tus pectorales crescan, necesitas ir a un gimnasio especializado, en la que tenga en la entra del local un mostrador de polvos proteicos, suplementos, y comer mucha clara de huevo, para que no te suba el colesterol, debes retirar las yemas y a la basura, solo las claras debes comer, son pura proteina, aminoacidos y alimento para el nuevo pollo. Que te den informacion detallada de la dieta que debes llevar y consumir poco azucar y nada de grasas, no comas la comida chatarra. Consulta con tu instructor hay ejercicios especificos para esa parte del cuerpo. pero te recomiendo que no solo pectorales, tambien los brazos, espalda, cuello, y muslo, porque sino se va a ver bien feo que solo pectorales se desarrollen. no exageres mucho, mucho musculo se ve feo y no es atractivo a las mujeres, hay que tener musculo para agradar, no para desagradar, musculos abultados demaciados inflados solo agradan a su dueño y es solo para las competencias. Un cuerpo atletico no demasiado musculo, pero con fibra, fuerza y vientre plano, es lo que mas atrae a las mujeres, recuerda los extremos son malos. Suerte.
Feliz Año Nuevo!!
creo que tienes una edad corta pero puedes empezar con pesas de 10 libras pechadas cuxclillas pero todo moderado pues tus huesos alcanzan dureza hasta los 21 que te diviertas
Lo mejor las lagartijas y baja las manos un poco hacia tu cintura. Haz diario unas pocas, no te mates porq si no estaras tan adolorido que ya no haras mas.
En el GYM, press de banca, cristos, poleas.