Ganho de massa muscular, alguem me ajuda?
Sei que ganho de massa muscular não acontece da noite pro dia, sei que tem que ter um treinamento sério e uma alimentação equilibrada.
Tenho 16 anos e sou magro, posso comer o que for que não engordo, ja fiz academia por um tempo (dois meses) mais tive que parar para recuperar notas (não fazia rotinas para fazer cada coisa era tudo desorganizado) mas agora ja aprendi a me organizar e tals e gostaria de voltar atreinar para aumentar a massa musular.
Alguém poderia me inidcar alguma dieta, suplementos e hormonios que não afetem meu corpo e sim auxiliem o meu treinamento para ganho de massa.
Quando eu fazia academia e treinava capoeira eu não tinha dores musuculares, nao importava o treinamento eu só me sentia um pouco cansado na hora de dromir mas nada de mais, e tambem tenho boa elasticidade para fazer alongamentos e demoro para me cansar.
PS: Não quero tomar bomba.
Comments
Eu lhe aconselho a tomar os suplementos que colocarei a seguir, sendo que o combo mais comum é maltodextrina, whey protein (os dois tomados logo após o treino) e albumina (tomada antes de dormir), e se for muito magro mesmo e isso não der jeito, tome o hipercalórico, ou comece por ele antes de tomar os outros. Aconselho que só tome suplemento com 2 ou 3 meses de treino.
Whey Protein:
As melhores fontes de proteínas do leite são a Caseína e o Whey, e isso se justifica pelo VB (¹Valor Biológico) atribuídos a elas. Porém o Whey possue VB=100 e a caseína VB=71, o que justifica o Whey ser melhor fonte de proteína.
Considerado o suplemento mais básico, ajuda no aumento de massa muscular e é tomado geralmente logo após o treino junto com algum carbo, que pode ser maltodextrina ou dextrose, com uns 250 300ml de água. (Recomendo fortemente uso de água, pois outros liquidos, como o leite, retardam a absorção das proteínas).
¹* - Valor Biológico significa fornecimento total de aminoácidos em quantidade e proporções adequadas.
Um bom Whey eh aquele que fornece a maior quantidade de proteínas por dose e pouco carbo, além de aminoácidos. Aí vem a qualidade de matérias prima e cuidado, geralmente presente em marcas mais conceituadas e "famosas".
Maltodextrina:
Malto é um carboidrato complexo, composto através do amido do milho e solúvel em água. É um suplemento energético que, repõe o glicogênio muscular evitando a fadiga e proporcionando uma melhor absorção dos nutrientes.
É tomado logo após o treino junto com whey, para ter uma melhor absorção, 1 grama de malto para cada quilo seu (lembrando que 1 colher de sopa cheia equivale a +- 15 gramas).
Pode-se tomar antes do treino também, mas é preferível uma refeição sólida como banana com aveia, granola, etc.
Albumina:
A albumina nada mais é do que clara de ovo desidratada. É considerado uma ótima fonte protéica, possuindo alto valor biológico (VB).
Pode ser tomada na Ceia, umas 3 colheres de sopa junto com uma colher de azeite para retardar a absorção da mesmoa. Algumas pessoas tambem tomam no café da manhã, mas é preferível ingerir alimentos pra suprir a proteína de manhã (pessoas com baixo peso e ectomorfas geralmente fazem uso de um hipercalórico aqui).
Uma boa albumina é aquela tem maior quantidade de proteina por porção. As melhores possuem 80% de proteína.
BCAA:
BCAA, "Branch Chain Amino Acids", que significa aminoácidos de cadeia ramificada, são eles Leucina, Isoleucina e Valina.
O BCAA é importante para síntese de proteína, construção de músculos e prevenção de perda muscular, ideal para se usar em treinos longos ou em fase de definição.
Se toma 1 ou 2 cáps. antes do treino e mais 1 ou 2 cáps. depois do treino.
Hipercalóricos
Ectomorfos (pessoas com dificuldade pra ganhar peso, por terem metabolismo bem acelerado) em fase hipercalórica geralmente fazem uso de hipercalórico pra ganho de massa. É uma boa pedida, principalmente praqueles que não conseguem ter uma dieta 100% regrada nem comer muito.
Geralmente, toma-se 1 porção por dia, no café da manhã de acordo com a recomendação do fabricante.
Espero ter ajudado =D
Cara. Apenas musculação msm. O seguinte.
Faça uma dieta rica em carboidratos e proteinas. 2gr de proteina por kg corporal e 20gr de carboidratos por kg corporal.
Ovos,leite, arroz,feijão, iogurte,aveia, saladas.... etc
Suplementos bons são Whey protein, creatina e malto. Hipercalóricos não são muito eficientes.
Cara para de receitinha da mamae vc sabe que isso naum da certoo. Um suplemento nem é tão caro assim, compre um e vc irá inxar mais rápido do que "tomar gelatina" kkkkk. É cada doido!!!
Olá.
Todo praticante de MUSCULAÇÃO precisa respeitar princípios básicos para aumentar o volume muscular:
Treino sério e com regularidade.
Alimentação adequada.
E respeito as horas do sono noturno e ao período do descanso muscular.
Na alimentação faça de 5 a 6 refeições por dia, até 1 hora antes do treinamento a prioridade é ingerir CARBOIDRATOS, eles é que vão te fornecer energia. Depois do treino a prioridade são as PROTEÍNAS, elas são as responsáveis direta pela reconstrução muscular e aumento do volume.
Você deve ingerir todos os dias, até os que não treina, pelo menos 2 gramas de PROTEÍNAS por quilo do teu peso corporal. E beber entre estas refeições ÁGUA que totalize 2 litros por dia.
Na tua dieta alimentar deve ser dada especial atenção a qualidade dos alimentos, ingira frutas, queijos magros, leite desnatado, as carnes cozidas ou grelhadas, peixes e aves, cereais de preferência integrais, legumes, castanhas e nozes.
Evite quaisquer tipo de frituras, salgadinhos, snacks, fast food, bolachas e biscoitos recheados, refrigerantes e bebidas alcoólicas, retire a pele das carnes de aves, a gordura aparente das carnes vermelhas, leite integral, sucos industrializados, embutidos e conservas.
Não perca as noites em baladas ou navegando na internet, o metabolismo da hipertrofia muscular acontece nestas horas e se completa no período de descanso.
Abraço.
Musculação e um suplemento, tipo Whey Protein...
Dá uma olhada no meu Blog:
http://transformacaodelualis.blogspot.com/2009/08/...
Espero ter Ajudado e Feliz Ano Novo!!!
Bom, na parte de alimentação é importante que você procure um nutricionista. Somente ele vai poder indicar a dieta ideal, para que você consiga o seu objetivo de forma saudável, de acordo com o seu organismo e sua rotina. Na parte de treinamento, a academia deve oferecer um profissional que possa esclarecer as suas dúvidas e que passe a você a melhor série de exercícios, de acordo com o seu objetivo.
Somente esses profissionais vão poder realmente te ajudar, porque vão poder conhecer melhor o seu objetivo, o seu organismo e assim, não deixar que a sua rotina prejudique o seu objetivo de ganhar massa muscular.
Espero ter ajudado, abraço .
o único jeito de ganhar massa muscular é fazendo academia mesmo
e tomando massa hipercalórica.