Exercícios que aumentam, modelam e endurecem o bumbum e pernas?
De preferencia, eu queria exercícios que se possam fazer em casa e que tenham maravilhosos resultados sobre endurecer, modelar e fazer crescer os glúteos e pernas [ coxas e panturrilhas]. Se souberem, me falem nomes de aparelhos que ajudam nisso [ ex: esteira, bicicleta] e se puderem me falem a quantia para se usar de kg e repetições, para iniciantes e de acordo com que eu for avançando também. E se alguém souber, me fala alimentos que são bons para os músculos por favor.
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Você pode começar trabalhando a parte superior da coxa, para isto deverá utilizar dois pesos de aproximadamente 1kg cada um. Amarre cada um dos pesos nos tornozelos e sentado em uma cadeira, mantenha a coluna reta e flexione os joelhos, estendendo as pernas. Faça bem devagar, principalmente no início, para se adequar ao seu ritmo.
Em seguida, trabalhe as partes internas e externas da coxa, deite-se com as costas apoiada no chão, ou se preferir, forre o chão com um tapete ou colchonete. Estando deitado, eleve vagarosamente as pernas com o joelho semi-flexionado. Faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como se estivesse simulando uma tesoura.
Você poderá também fazer o exercício de “agachamento”, que é fácil e traz bons resultados, basta você agachar e se levantar repetidas vezes. Comece mais lento e fique muito atento para manter a postura reta.
Faça 10 repetições para cada um, mas sempre respeitando seus limites, nada de ir além, isto é fundamental.
Bicicleta é um ótimo exercício não só para coxas, mas também para várias outras partes do corpo, sempre que puder, pratique este exercício, seja andando de bicicleta em praças e locais propícios ou então na academia.
E se você tiver uma bola grande, sente em uma cadeira, coloque a bola entre as pernas e faça pressão na bola com as pernas, forçando principalmente as coxas. Faça ao menos 2 séries de 30 repetições nos primeiros dias. É este um exercício também muito simples, mas muito eficaz.
Mantenha uma dieta equilibrada com verduras frutas e legumes, carne e peixe grelhados, beba muita água se alimente sempre em horários adequados.